@所有人，请收下癌症预防十大锦囊

原创郑莹周昌明复旦大学附属肿瘤医院

今年的5月24日，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布了关于生活方式和癌症预防专业报告。囊括了饮食、营养、体重和运动方式因素等生活方式对癌症风险影响的最新研究。

我们知道，约40%的癌症是可以通过积极的生活方式来预防的。但是怎么预防？在自媒体时代，网络上的传言五花八门。

而这份报告之所以权威、靠谱，是由于它是基于数百篇严谨的文献报道，通过涉及全球5100万人（包括350万癌症病例）的文献回顾和专家组全面的评估来制定的。其证据不仅来自随机对照试验和流行病学研究，还包括了人体和动物实验结果的机制学解释。因此对各种因素与癌症风险之间的评估是极其系统和严谨的。

这份报告包括了17种恶性肿瘤，并分别罗列了影响其发病风险的生活方式因素和证据强度。同时还对10类生活方式因素与各类癌症之间的关系分别撰写了报告，可谓用心良苦。

该报告还对肿瘤的预防提出了10大锦囊。

针对这10条建议，我们结合目前最新的研究和日常的生活实际给大家解读为什么这10条建议那么重要。

保持你的体重在健康范围内，并避免成人后的体重增加。

研究表明过多的体脂是导致许多癌症的原因。在过去十年中，肥胖与癌症相关的证据在不断加强。肥胖竟然可以导致以下14种不同的恶性肿瘤！

（资料来源：Baselga J, Bhardwaj N, Cantley LC, DeMatteo R, DuBois RN, Foti M, et al. AACR Cancer Progress Report 2015. Clin Cancer Res 2015;21:S1–128.）

那什么才是一个健康的体重？最简单常用的指标就是体质指数（Body Mass Index, BMI），它的计算采用体重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m²），我国人群的标准BMI范围是在18.5到24之间。24-28之间为超重，超过28则为肥胖。

从防癌的角度上来看，报告推荐体重在标准范围之内尽量瘦。因为对某些类型的肿瘤而言，即使在所谓的“健康范围”之内，发生肿瘤的风险也随着体脂的升高而升高。而儿童时期的超重和肥胖很可能会持续到成人之后，因此对于健康体重的保持需要“从娃娃抓起”，不要以为孩子就应该“白白胖胖”。

目前全球的肥胖控制局势相当不容乐观。从1975年以来全球各地的超重和肥胖都呈明显的上升趋势，2016年，全球有19.7亿成人和超过3.3亿的儿童被归为超重或者肥胖。因此保持健康体重是排在第一位的。

将积极体育锻炼作为每日生活的一部分，多走少坐。

欧美一项144万人的研究显示运动可以降低13种恶性肿瘤的发病风险，其中最高的是食管（腺）癌，发病风险降低了42%。

WHO推荐每个成年人每天积极锻炼，每周至少进行150分钟的中等强度有氧锻炼或者至少75分钟的剧烈有氧运动。请注意这是一个最低标准，如要达到预防肿瘤的目的，运动量和效果是呈正比的，如果需要对体重控制有显著的作用，那每天需要达到45-60分钟的中等强度运动。

那到底什么是中等强度的运动呢？中等强度运动指的是让你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的运动。而计算一个人的最大心率，可以用“220-年龄”这么一个简单的公式来大致估算。比如一个20岁的青年，最大心率约为200，要达到中等强度运动至少需要维持心率在120-150之间；而一个50岁的中年人最大心率约为170，中等强度运动维持在102-128之间即可。

那挑选什么样的运动方式比较好呢？我们建议只要是强度和时间达标，任意适合自己的运动都可以。慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。有的小伙伴会选择吃完饭出去散个步，对着手机数步数，还美其名曰：我每天都走一万步呢！但是由于未达到目标心率，这一类“佛系运动”是没有效果的，散步一小时，不如慢跑30分钟。

白领由于工作原因，长时间保持坐姿。久坐会导致肌肉疲劳、血流减慢以及代谢紊乱，不仅增加患癌风险，也会增加各种其他诸如心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。我们建议可以在工作间隙抽空活动活动，舒展一下筋骨。既预防了疾病，又可以保持身材。

同时坐在沙发上看电视，坐在电脑前打游戏，坐在床上捧着Ipad看剧等所谓的“屏幕时间”也是属于久坐的范畴。“屏幕时间”往往还与摄入高热量的零食饮料相关，进一步增加了体重。上了一天的班，累坏了，回到家中，窝在沙发上看个电视，吃包薯片，再来杯可乐，已经成了许多白领的生活常态。然而这种危险的生活方式为将来的慢性病埋下了伏笔。

窝在沙发上不如回家后运动运动。应付各种酒局饭局，不如和自己的小伙伴们约个“健康局”。

让全谷物、蔬菜、水果和豆类成为你日常饮食中的主要组成部分

民以食为天，尤其在天朝这种人人是吃货的国度。到底吃什么才能降低癌症风险？全谷物、蔬菜、水果和豆类是你的首选。

那什么是全谷物呢？全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。它保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳，能为人体提供更多的蛋白质、纤维和其他必要的维生素以及矿物质，有很强的证据已经证明了食用全谷物类食品有助于降低结直肠癌的风险。全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都属于全谷物的范畴。

而我们平时说的更多的词是“粗粮”、“杂粮”，比如许多朋友爱煮的“粗粮饭”和“杂粮粥”。实际上是粗粮的概念是包含了部分全谷物和杂豆类。

另外重点指出的是“非淀粉类蔬菜”。报告推荐每天至少摄入400g的各色非淀粉类蔬菜和水果。那“非淀粉类蔬菜”又是什么呢？

非淀粉类蔬菜顾名思义指的是不以淀粉为主的蔬菜，各类叶菜、十字花科蔬菜（如西兰花）、秋葵、茄子等都是非淀粉类蔬菜，但是不包括土豆、红薯、山药这类根茎类食物。所以每天400g的概念里，可不要拿土豆来充数。有研究显示非淀粉类蔬菜和水果可以降低诸多上呼吸消化道肿瘤的风险，诸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和结直肠的肿瘤发病风险。

为什么这些食物可以降低癌症的发生风险呢？首先这些食物当中富含膳食纤维，膳食纤维可以通过改善肠道菌群产生有益的短链脂肪酸，抑制肠癌细胞增殖；同时这些食物中富含胡萝卜素、维生素A/C/E、硒、酚酸类、黄酮类、硫甙类化合物，通过抗氧化等途径，具有潜在的预防细胞突变作用。但是这些物质仅适合从食物中补充，不应通过额外的膳食补充剂进行补充，之后我们会讨论膳食补充剂的问题。

限制这些食物的摄入有助于帮助控制能量摄入以及保持健康体重

高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由于生产便利、储存方便、价格便宜再加上味道也不错，深受全球人民的喜爱。同时也导致了肥胖不仅仅在发达国家，也在发展中国家的大流行。

我们知道肥胖是导致癌症的一个重要因素。尽管没有直接证据证明这些食物是致癌的，但是过多食用这些食物会摄入过多的热量，过多热量的囤积加之运动不足导致了体重增加、超重和肥胖，也间接产生了致癌的作用。同时这样的膳食模式增加了血糖负荷，该指标是子宫内膜癌的成因之一。

因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌，但是也推荐尽量能少吃则少吃。

不要摄入过多的红肉，尽量不要吃加工肉类

红肉指的是所有哺乳类动物的肉，常见的主要是猪牛羊肉，当然也包括兔子、驴肉等肉类。推荐里并不完全阻止吃红肉（如果真的阻止，那估计大部分人要疯了）。因为红肉其实是一个很好的营养来源，包括蛋白质、铁、锌和维生素B12。但是需要控制量，每周推荐的摄入量为350-500克熟肉（500g熟肉约相当于700-750g生肉）。那有人说，我一顿吃了一块一斤重的战斧牛排是不是我这一个星期都别吃红肉了？

很遗憾……是的……但是你可以通过别的方式比如蛋类、鸡肉、鱼肉、海鲜、或者豆制品来补充你的蛋白质摄入。

为什么多吃红肉不好呢？研究显示食用过多的红肉会增加罹患结直肠癌的风险，每日每增加100g红肉，结直肠癌的风险就会上升12%。一方面在高蛋白高脂肪红肉烹调的时候大多会采用煎、烤等高温烹调方式，这过程中就会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质。同时，红肉当中富含的血红素铁会通过刺激亚硝基化合物的内生形成，促进结直肠的癌变。

另外对于加工肉类，报告建议人们能不吃尽量别吃。加工肉类指的是通过腌制、熏制、发酵或者其他方式处理过的肉品，各种腊肉、香肠、火腿、咸肉、熏肉等都是属于加工肉类的范畴。每天摄入50g加工肉类，结直肠癌发生的风险将上升16%。除了之前红肉导对结直肠癌的影响外，加工肉类的外源性亚硝基化合物的含量明显增高，而亚硝胺（前体物质是亚硝酸盐）是明确的I类致癌物质。

在大部分情况下请喝水或者无糖饮料

想要补充水分？喝水就完了呗！想喝饮料？可以选择不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡对部分恶性肿瘤（如肝癌、子宫内膜癌和膀胱癌等）可能还存在一定的预防效果。

但是现在许多人，尤其是青少年朋友们就是爱喝含糖饮料，甚至用饮料来代替水。各色奶茶、汽水、饮料，琳琅满目。因此2018年还出现了两个和含糖饮料有关流行语。

和西式快餐一样，含糖饮料也是导致全球肥胖率飙升的主要原因之一。与食物不同，摄入的含糖饮料大多没有饱腹感，因此容易在原有的食物以外过多的摄入糖分而不自知。这些能量在不知不觉当中就沉积在身体中，加之运动量不足，导致超重和肥胖。除癌症之外，含糖饮料还增加了2型糖尿病和其他口腔问题的风险。

喝下一瓶可乐很容易，但是让你空口吃下那么多糖，你会吃么？其实他们的含糖量是一样的。

从癌症预防的角度来说，最好滴酒不沾

饮酒具有预防肾癌的作用（惊不惊喜？意不意外？）但是酒精对其他脏器的致癌效果远超它的益处。酒精1988年就被国际癌症研究机构（International Agency for Research on Cancer，IARC）定为I类致癌物质。有充分证据表明酒精会升高口咽、喉、食管（鳞）、胃、肝、结直肠、乳腺发生癌症的风险，还有部分研究显示酒精还可能导致肺癌、胰腺癌和皮肤癌。

酒精（乙醇）经过代谢会成为乙醛，而乙醛会引起的DNA损伤和突变现象。这种损伤导致DNA双链断裂，细胞中DNA损伤的积累促进了细胞自身的降解，而这种损伤的引起的错误修复会引发恶性肿瘤。而亚洲有5.4亿人携带乙醛脱氢酶基因突变，导致乙醇转化为乙醛之后难以继续转化成为乙酸，有毒的乙醛在体内蓄积，引发更严重的后果。因此喝酒脸红不是代表酒量好，恰恰是乙醛转化障碍的危险表现，更应限制饮酒。喝酒还能增加女性雌激素水平，增加罹患乳腺癌风险，这也就是在乳腺癌患者当中主张“禁酒”而不是“限酒”的原因。

有人说喝点红酒不是有助于预防心血管疾病么？是不是平时喝点酒问题不大？尽管有研究显示某些人饮用少量酒可能会降低心血管疾病的风险。但是和确凿的致癌证据相比，这种收益就显得特别无足轻重。从癌症预防的角度上来说，喝酒没有安全量，即使少量饮酒也有癌症风险。因此最安全的方式是滴酒不沾。

目标是通过平衡的饮食来达到营养的需要

人只有在特殊状态下，才需要营养补充剂。如怀孕期间需要补充叶酸，或是有明确的缺乏情况如膳食性贫血需要补充铁剂或叶酸、骨质疏松者需要摄入一定的钙补充剂和维生素D。对于大部分人来说，进行平衡的饮食和充分的锻炼是预防癌症的最好方式，根本不需要任何的营养补充剂。

而偏偏有许多人总觉得自己应该“吃点什么”来预防癌症。或者出于投机取巧的心理，认为只要各种营养补过了，我就可以不用运动也不用平衡的膳食。

但是不要指望通过服用保健品、膳食营养补充剂来预防癌症。因为有时候会产生意想不到的糟糕结局。

比如人体内产生的氧自由基会损害正常细胞，并引起畸变、促进癌症的形成，而β-胡萝卜素是一种抗氧化物，食用富含β-胡萝卜素中的食物可以防止身体氧自由基的破坏。那我们就使劲给高危人群补充β-胡萝卜素就行了吧？但是一项研究结果，给吸烟者补充β—胡萝卜素之后，肺癌发生率竟反而显著提升了。可能与过多的β—胡萝卜素被氧化形成了有害的氧化产物有关。维生素D被认为可能会降低结直肠癌发生，但是过度补充也可能产生意想不到的后果，因此如果不是医学上有需求，仍不建议服用膳食营养补充剂。

至于我国人民传统喜爱的灵芝、冬虫夏草、人参等名贵药材，没有任何证据证明它们对肿瘤的预防有任何作用。有可能还存在各类风险比如重金属超标等。通过喝酒来防病，更是弊远大于利。因此，保健品不仅对预防癌症没有作用，有的甚至可能会增加癌症风险。

所以不要指望通过“补点什么”来达到防癌效果，吃动平衡才是正道。

母乳喂养对母亲和宝宝都有好处

报告的推荐和WHO的建议一致，推荐新生儿在最初的六个月内采用纯母乳喂养的方式，6个月至2岁或更长的时间里，在继续母乳喂养的同时补充其他食物。

我们都知道母乳喂养好。母乳喂养可以为健康婴儿的生长发育提供最佳的营养，同时由于母乳中含有丰富的免疫球蛋白，母乳尤其是初乳被认为是新生宝宝的第一剂疫苗。除此之外近年来的研究显示母乳还能预防部分儿童期甚至是成人期肥胖的发生。我们知道肥胖是癌症发生的一大重要因素。

而母乳喂养同样也能保护妈妈，母乳时间越长，对乳腺癌的预防效果越显著。研究显示每5个月的母乳喂养可以降低2%的乳腺癌发病风险。

询问你的医生或者卫生专业人员，给你最适合的推荐

目前对于饮食、营养、肥胖和体育锻炼对癌症患者影响的认识在日益加深。对于癌症的治疗和康复，我们也有了更多新的认识。与癌症的斗争不仅仅是单纯的治疗过程，而是患者和医院的综合团队携手共抗病魔的过程。

由于每一个患者具体情况不同，需要专业人员根据患者实际情况提供不同的指导。

有些患者在治疗期间需要特别的营养模式；
有些患者在治疗后代谢产生了改变需要改变膳食模式；
有些患者由于体脂过多导致了疾病需要控制体重；
而部分晚期恶液质的患者则需要通过专业的营养学指导来阻止或者减缓体重减轻。

复旦大学附属肿瘤医院也拥有专业的营养师团队，为您的营养健康保驾护航。

除非有特殊的情况，癌症康复患者在密集治疗过后需要尽可能遵照上述这些推荐，采取健康的生活方式，可以最大程度上减小复发概率，同时防止其他慢性病的发生，得到最大的健康获益。

最后补充一条：为什么没有吸烟？

有许多读者会感到奇怪，吸烟是导致癌症的最主要因素，全球导致癌症的可改变生活方式因素当中，吸烟占据了近1/3的比例，为什么这份报告当中没有吸烟呢？

首先这份报告仅仅针对饮食、营养和体育锻炼的生活方式因素进行了归纳总结。并不包括毒物、药物和职业接触的因素。

其次，烟草作为"人类有史以来杀人最多的毒品"，其危害不言而喻。著名肿瘤科普作家李治中博士（菠萝）近日总结道：6个抽烟的人里面会有1位在75岁之前死于肺癌，如果范围缩小到每天抽烟量超过5支的群体，那么4个人里，会有1位死于肺癌。而死于肺癌的烟民仅仅占了因吸烟死亡当中的不到1/3。现在人均寿命已经接近80岁，但一辈子抽烟的人，1/3活不过65岁。

因此，这份报告当中没有放烟草的内容不代表烟草不重要，一来报告本不涉及该领域。二来，烟草的危害人尽皆知。

专家