我们都知道食盐是必不可少的调味品,也是人体维持生理机能的重要物质,但是盐摄入过多会导致血压升高,增加肾脏负担,损害血管等等。
盐吃多了不好,吃少了也不行!如何掌握这个“度”呢?
生活中很多老一辈父母喜欢把食盐袋开个口子凭感觉加盐,或者把盐装到调料盒里,加盐的时候用汤勺凭感觉加。
关于日用盐量,世界卫生组织的推荐为每人每天5克,中国居民膳食指南中推荐健康人每日摄盐总量不能超过6g。
再来看看我们平时每天盐的摄入量有多少呢?调查显示,2010年-2012年我国成人每日平均摄入盐量为9.6±0.3克,明显高于世界卫生组织的建议量,而对于患有某些疾病的患者而言,低盐的要求需要更严格,所以临床中医生才会叮嘱患者要低盐饮食。
多不行,少不行,量着吃,不多不少有利健康。
对每天食盐摄入采取总量控制,用生活中易得的小道具量出,每餐按量放入菜肴。
普通啤酒瓶盖取胶垫后,一瓶盖可装6克盐,即是每人每天摄入量的上限。
准备好2克控盐勺、6克控盐勺、18克控盐罐。(这些东西有的社区已经发过,很好找的,如果没有的话,可以求助万能的网络。)
2克控盐勺是成年人每顿餐的食盐量。
6克控盐勺是成年人一日三餐的食盐量,当然也可以理解为一家三口一顿饭的食盐量。
18克控盐罐是一家三口一日三餐的总食盐量。
算法其实很简单,只要记住:成年人每人每天食盐量不超过6克即可。
注意事项:控盐勺一平勺是2克盐或者6克盐哦,一定不能冒尖,那就超量了呢!
《中国居民膳食指南》建议的每日盐摄入量6克,但这个“盐”不仅仅指食盐,还包括味精、酱油、腌制食物等调味料和食物中盐分的总量。所以除了食盐,减少“隐形盐”的摄入是控制盐摄入量的关键之一。
从化学的角度来说,食盐的主要成分是氯化钠[NaCl]。因此,限盐的本质其实就是限钠[Na]。通过粗略的计算,发现1克盐中含有400毫克(0.4克)钠;从市售包装食品的营养成分表中找到钠,用标注的钠含量乘以2.5,就是含盐量。也就是:
盐含量 (克) = 钠含量 (克) × 2.5
例如,这是一款酱油的营养成分表。
根据上面的公式,我们可以估算15毫升(一汤匙)酱油中钠盐的含量:0.955×2.5≈2.4(克)。这几乎快达到日推荐量的一半!
看到这,做红烧菜时向锅里“豪迈”地倒入小半瓶酱油的你,还能熟视无睹吗?
咸菜、腐乳、咸鸭蛋等都是高盐食品,这点很多人都已经知道,但是尝起来不咸的食物并不代表含盐量低。
一方面,有的食物以其他味道为主,咸味被掩盖。蜜饯、甜点、面包等似乎不咸,但钠含量并不低。这是由于糖会掩盖食物本身的咸味,让人们无法判断钠含量。
另一方面,含盐量不高的食物,摄入过多也会导致钠盐“积少成多”。比如,有的人喜好喝汤,并不觉得一碗汤有多咸,但我们算算:咸汤的含盐量约为0.8%-1%,一碗500毫升(一瓶矿泉水)的咸汤,含盐量约为4-5克,盐含量也是相当可观的。
因此,不要盲目相信自己的直觉和味觉!关注包装上的钠含量、控制每天的食盐摄入总量,才是更科学的做法。
吃低钠盐就不怕钠超标?也得小心!
为了少吃盐,现在很多人选择用低钠盐代替普通盐。低钠盐,是以普通加碘盐或无碘盐为基础,按国家标准用 10%-35% 的氯化钾(或少量氯化镁)替代,将含钠量降至70%以下。
在用盐量不变的情况下,吃低钠盐可以在一定程度上降低钠的摄入;加上钾能够与钠对抗,有助于降血压,对于高血压患者有一些额外的益处。
然而,有好处并不意味着可以放开吃。低钠盐的味道更淡,很多人在不知不觉中就会在菜肴中加入更多,这样就没法达到减少钠摄入的效果。
另外,肾功能不全、服用保钾利尿剂(如螺内酯)、服用ACEI类降压药(如普利类)或ARB类降压药(如沙坦类)的高血压患者要格外注意,应谨慎使用低钠盐。肾功能不全患者应慎用低钠盐。
低盐饮食食之无味
可使用其他佐料代替食盐调味,令食物增添别样美味。长期清淡饮食后味蕾会很快适应盐更少的情况,您也更可能享受减盐食物,而且可以尝出更多的味道。
血压正常不用担心摄入多少钠
高钠摄入会增加高血压的发病风险;
诺膳食钠摄入量平均每天增加2g,则收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及1.2mmHg。
菜肴端到餐桌上再放盐:让盐附着于食物和菜肴表面,来不及渗入内部,咸味足够却减少了盐量。
食用新鲜原材料,减少加工或罐装食品,减少点外卖:经过加工程序越少的食物,其中的钠含量通常就越低,用新鲜食材代替同类的罐头食品就可以减少不少盐的摄入。
多看营养成分表:关注包装食品背面的营养成分表,读懂钠含量,让一切“隐形盐”都无处遁形。
利用天然调味剂来替代盐:它们赋予少盐的菜肴更多风味,让味蕾慢慢适应低盐,有了美味,又不失健康。如:香料、香草、青椒、洋葱、大蒜、葱等。
医生有办法测出一天氯化钠的总摄入量:
收集24小时的尿液,根据24小时尿中排出的钠含量可以推算出全天尿中排出氯化钠的量。
24小时尿钠的正常范围:130-260mmol/24h。
计算公式为:24小时尿钠毫摩尔数×0.05844=24小时尿中排出氯化钠的克数。或者,24小时尿钠毫摩尔数÷17.1≈24小时尿中排出氯化钠的克数。
因正常人摄入多少钠盐就会排出多少钠盐,这样就能得出总的摄入量啦!
每天盐巴量着吃,您学会了吗?
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供稿:吴萍萍
审核:罗 莉
蔡文钦
编辑:吴萍萍
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