柳叶刀 120 万人研究揭示：什么运动最有益身心健康？

尽管有大量研究表明，运动确实会帮助塑造体形，还可以降低心脑血管疾病、肥胖、中风等疾病的风险，但运动与心理健康的关系却存在争议。

今年 8 月，《柳叶刀-精神病学》发表的一项大样本研究明确指出：与不运动的人群相比，运动人群的心理压力更小，更不容易抑郁。

其中，团体运动（比如足球）对减轻心理压力最有效，其次是自行车运动，第三则是有氧和健身房运动。

△ 团队运动对于缓解心理压力最有效

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这一研究不仅对有益心理健康的运动类型进行了排名，还给出了运动时长和频率的相关建议，对临床心理疾病的治疗和我们的日常生活规划有较好的指导作用。

心理健康和运动之间的关联是学术界的热门话题，截止到 2018 年 3 月，PubMed 上已有近 900 篇英文论文讨论过「抑郁」和「运动」的关系。

此前的研究结果并不一致：大部分研究显示，运动可以有效的改善抑郁，是一种治疗轻度和中度抑郁的有效方法；但另有研究显示，运动对心理健康的积极效应只适用于成年人，对于青少年的效果并不好。

另外，关于「运动多多益善」的观点也有争议。

造成这种研究结果不一致的原因可能是样本量不够大。此前研究中，最大的 Meta 分析研究包含 89,894 的样本量，无法明确运动种类、时长和频率范围等对心理健康的影响。

此次发表在《柳叶刀-精神病学》的研究，囊括了美国 50 个州 120 多万名成年人，涵盖从 2011 年到 2015 年的调查资料。

研究发现，整个人群，包括运动的和不运动的人群，平均每个月有 3.36 天心情不佳，运动人群比不运动的人群每月少了 1.49 天（43.2%）。

另外，考虑到抑郁症群体心理状况的特殊性，研究者又单独分析了运动对抑郁群体的作用。结果显示，经常运动的抑郁症患者平均每个月抑郁的天数比不运动的要少 3.75 天（34.5%）。

无论性别、年龄、民族或家庭收入状况，运动的群体普遍都有更良好的心理健康状况。

不过，运动的种类极其繁多，它们对于减轻心理压力的效果都一样吗？为了找出最有助于心理健康的运动，研究者把运动类型大致划分成八大类。

结果显示，对减轻心理压力最有效的是团体运动（主要是以团队为基础），亚军则是骑车，而排名第三的则是有氧和健身房运动。排在其后的，依次是跑步、娱乐放松、水上或冰上运动、散步，以及排名最后的「做家务」。

△ 运动类型对于缓解心理压力效果比较

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需要强调的是，虽然排名有先后，但它们对维护心理健康都是有效的。

除此之外，研究人员又特别研究了冥想类的运动，比如瑜伽和太极等等。有趣的是，这类运动大大有利于调节心理压力，甚至比散步还要有效。

△ 2012年世界卫生日，世界卫生组织前任总干事陈冯富珍带领同事们打太极

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如果你为了缓解心理压力，觉得运动多多益善，那同样也错了。

研究人员发现，当运动持续 90 分钟以上，对心理健康的益处就微乎其微。一旦超过三个小时，甚至会对心理健康产生负面影响。

研究者指出，每次运动 30～60 分钟就能有效降低心理压力，运动 45 分钟是最佳的运动时长。

同时，运动频率也不是越高越好。无论是何种类型的运动，每周 3～5 次的频率最能使你的心理健康达到最佳状态。

所以，情绪低落时，不妨选择合适的方式运动起来吧！

本文首发于公众号「知识分子」，授权丁香园修改发布，责任编辑：杨璐

参考文献：

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