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这个动作很伤腰，要小心

一个常见且很伤腰的动作:

弯腰搬重物

腰椎间盘内的“髓核”在“腰椎弯曲 时往后移”动，上下两个椎体向后挤压椎 间盘，椎间盘后部的压力异常增加，“髓 核突破纤维环的限制，对后方的神经产生 压迫”就产生“疼痛”了。 如果在弯腰的同时搬重物，更是加重了 椎间盘、腰背筋膜、肌肉、韧带的压力，而 抬起重物的瞬间力量往往还要更大，腰承 受不了就会造成损伤。

搬重物的正确姿势

其实，无论搬重物还是捡地上的小东西，都建议先蹲下，腰挺直，腹部收紧帮助用力，平稳起身别太猛。

总之，“腰椎间盘突出的患者尽量不要做前屈+扭转动作”这些动作会加大椎间盘压力，致使髓核突出，压迫神经，产生疼痛。

这些习惯同样损伤腰部健康

01 久坐

“坐着就是休息”，这种认识似乎在很多人的意识里都已扎根。却不知，与站立相比，腰椎需额外承受40%的压力。当你长时间坐着，压力就会反复增加，腰部肌肉就会处于劳损状态，久而久之腰痛也就产生了。

小贴士 每30-45分钟建议站起来活动活动，可 以起身锻炼“飞燕展翅” 这个动作： 站立位，双手置于身后交叉，腰部背 伸，胸部前挺，感受胸前扩张和后背 收缩紧张感，维持10秒，缓慢回到初 始位，稍停留后依次重复10-15次， 会觉得腰部很舒服。

02 不正确的坐姿

比久坐更毁腰的便是不正确的姿势。办公室一族往往耸肩、含胸、身体前倾的坐着，这样大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担。

小贴士 保持正确的坐姿，使颈腰椎保持正常的 生理曲度，可以更好的缓解久坐不适。

03 睡觉姿势不正确

大家都知道久坐、突然运动过猛都会导致腰痛，但你可能不知道趴着睡也会引发腰痛。

趴着睡使脊椎无法处于自然状态，腰部和背部得不到支撑，脖子也只能往一侧偏，这样睡一晚，腰酸背痛、落枕在所难免。

小贴士 “仰卧体位适合患有腰椎间盘突出、坐骨 神经痛症状以及下腰部疼痛的人群”仰卧 体位，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化 小，全身肌肉放松，腰椎间隙的压力减 轻，减少椎间盘后突，降低腰部和坐骨神 经的张力，可有效的缓解腰痛苦。侧卧位 时应将双髋双膝关节屈曲起来，古人说卧 如弓就是这种睡姿，它可以消除腰部的后 伸，避免或减轻腰痛。对于腰不好，经常 感觉腰酸背痛的朋友，晚上睡觉时可以在 腿下垫一个枕头，这样可以减轻腰部和背 部的压力，对缓解腰酸背痛非常有效。

04 缺乏锻炼

强大的腰背肌可以增加腰背肌的稳定性、平衡性和协调性，可以减慢脊柱退变的速度。而繁忙工作与生活使我们长期处于久坐不动，疏于锻炼状态，致使腰背部肌肉松弛，萎缩，脂肪堆积，从而导致脊柱失稳，老化，慢慢发展为了腰椎间盘突出。

小贴士 加强腰背肌的力量，这是保护腰椎最 重要的方式。我们在以前的文章中详 细介绍过很多种方法，在此不再赘 述，可参考这篇文章：超实用！骨科 专家带你做腰椎健身操

05 穿高跟鞋

穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期易造成椎间盘损伤。

小贴士 平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平 底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高 跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而 不是前脚掌。

06 需要扭腰的运动

一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是造成椎间盘突出的高危动作。

小贴士 有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些 需要扭腰的运动，正常人在运动中也要 做好腰部保护和预防。