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健康知识 巧用弹力带防治颈肩痛（一）

颈肩痛是临床上常见的症状之一，虽然很少出现顽固性疼痛，但对身体造成的危害并不轻。疼痛会影响睡眠质量，睡眠不足或质量下降导致头晕头痛，影响正常工作及生活；出现颈部肌肉僵硬等问题，时间长了还容易发展成颈椎病。因此，当出现颈肩痛症状时，以正确方式尽早妥善处理非常重要。 想要解决颈肩痛的问题其实很简单，一条弹力带就够了。  颈肩痛的机 颈肩痛与年龄相关，中老年人的发病率明显增加。随着年龄的增大，人体会发生一系列生理退行性改变，一些器官、组织逐渐老化。颈椎的退行性变化表现为颈椎间盘内的髓核脱水、弹性和张力下降、纤维环向外膨出，致使椎间盘的高度降低，椎间隙变窄，颈椎失稳，骨质增生。 颈椎的退行性改变大约从20～30岁开始，到50岁时，这种改变已很明显。由于颈椎已发生退行性改变，一旦受到外伤与刺激，或长期不良生活方式如伏案工作、低头玩手机等造成颈部肌肉慢性劳损，颈椎的稳定性会进一步下降，就会产生颈肩痛。 专家认为，不良生活方式是导致颈肩痛的主要原因，又以长期坐姿不当为最。 多数人在坐姿使用电脑或玩手机时，含胸弓背，头部前引，胸部的胸大肌、胸小肌等肌肉紧张缩短，背部的斜方肌、菱形肌、竖脊肌等肌肉松弛拉长，这样的身体姿态时间长了会导致颈椎生理曲度发生改变，变直甚至反弓，从而造成颈肩部不适酸痛。 弹力带防治颈肩痛的方法 从颈肩痛的发生机制不难看出，其防治的重点就是养成良好的生活习惯，并加强相关肌肉的锻炼，包括颈部、上肢、肩部、胸背部肌肉。 弹力带是一种易于携带、使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，推荐下面几个动作帮助大家锻炼肌肉、防治颈肩痛 坐姿划船 坐在椅子上，双腿前伸，膝关节微屈，脚跟着地。双手握住弹力带，将弹力带绕过双脚踩在脚下，双臂肘关节伸直，弹力带保持一定的张力。上体略前倾，收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。双臂屈肘贴近躯干两侧，将弹力带向后上方拉长至双手在腹部两侧，两肩胛骨后缩夹紧，这个过程呼气，用时2～4秒，15～25次为一组，做2～3组。 这个动作可以锻炼到斜方肌、菱形肌、背阔肌。 坐姿划船动作的延伸动作是直臂划船动作。直臂划船的预备动作同上，不同的是划船动作要求保持肘关节伸直，两手经体侧从下方向后上方拉长弹力带。 直臂划船除了锻炼斜方肌、菱形肌外，还可以让肩胛骨后缩，身体能更加舒展。 反飞鸟动作 坐在椅子上，将弹力带踩在脚下，双手与肩同宽握住弹力带，肘关节微屈，弹力带保持一定的张力。上体与地面垂直，收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。双臂保持肘关节微屈，将弹力带向侧后方拉长至肘关节与肩关节在一条直线上或向后略超过肩关节，两肩胛骨后缩夹紧，这个过程呼气，用时2～4秒。向前还原至起始位置，吸气，也用时2～4秒。15～25次为一组，做2～3组。 这个动作可以锻炼三角肌后部、斜方肌、菱形肌。 在动作练习过程中，注意不要含胸弓背，躯干不要借力摆动过大，避免腰部压力过大而受伤，同时要注意双臂肘关节不要过伸。