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健康知识 睡不好觉看看你常犯哪些错

3月21日是“世界睡眠日”。今年“世界睡眠日”的主题是“Sleep soundly，Nurture life。”我国的主题是：健康睡眠，远离慢病。本期邀请到北京大学第六医院睡眠医学科团队为大家解析：睡眠有哪些误区、治疗失眠需要注意什么等问题。

睡不好觉吗？看看你常犯哪些错

  

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随着近年来睡眠相关疾病发病率的不断升高，睡眠问题逐渐引起了人们的重视。然而公众对于睡眠仍然缺乏基本的了解，存在许多认识误区，进而导致人们养成了错误的睡眠习惯，或是已经出现了问题却不自知，因此错过了诊疗的最佳时期。下面就为大家一一解析，哪些睡眠误区碰不得。

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误区一 “打呼噜”就是睡得好

很多睡眠质量差的人很羡慕头一沾到枕头上就开始打呼噜的人，认为打呼噜就是睡得好的表现。殊不知，这是一个误区。打呼噜在医学上称为打鼾，是上气道存在狭窄的重要标志，而上气道狭窄严重的打鼾者往往会发生阻塞性睡眠呼吸暂停。此类人群由于打鼾而导致睡眠频繁中断，深睡眠时间显著减少，所以打呼噜的人往往会在醒后感觉疲惫，有的人在白天昏昏欲睡，甚至容易引发交通安全事故。当你发现你的亲朋好友出现上述症状时，要提高警惕，及时就医，进行睡眠监测、诊断和治疗。

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误区二 晚上睡不好，白天补觉

通常我们会发现，晚上熬夜，白天补觉，或者周末早上赖床不起，结果是越睡越没精神，这让人感到困惑。其实是因为大脑在睡眠过程中处于整体的抑制状态，早上起床后，通过呼吸新鲜空气并进行全身关节肌肉的活动，大脑可以逐渐被激活，从而使全身肌肉和关节与神经系统的活动协调起来。而睡懒觉却使大脑一直处于抑制状态，大脑和全身的肌肉不能得到及时唤醒，整个人就会没有精神，疲乏无力。还有一点值得注意的是，早上赖床往往会错过吃早饭的时间，久而久之容易患胃炎、胃溃疡、消化不良等疾病。因此，无论是熬夜还是没有睡好，建议都不要补觉，坚持规律作息。

误区三 “乱吃药”或“不吃药”

门诊或者病房经常可以遇到这样一类患者：他们的亲戚或者朋友也失眠，彼此之间免不了就会交流一些“经验”，而这样就会带来一个现象，“别人吃什么药，我就吃什么药”。殊不知，这里面存在着很大的隐患。因为可以引起失眠发生的原因和疾病有近百种，没有让医生诊疗之前就先自己吃药，好的结果是误打误撞，吃完之后有段时间能睡好，但是效果往往不会持续太久；不好的结果就是药不对症，失眠没有缓解，还可能出现其他副作用。

还有一类人更多见，他们总担心吃安眠药会上瘾，或者担心安眠药的副作用，影响大脑反应速度和智力等，所以这类人会选择宁可扛着也坚决不吃安眠药。

事实上，安眠药可以在短时间内帮助缓解压力和焦虑的情绪，从而能够拥有更好的睡眠质量，安眠药的确存在一定的成瘾风险，因此吃药需要在医生指导下进行，千万不可私自停用或换药。

误区四 喝酒有助于睡眠

正常情况下，人在喝酒之后往往会感觉到疲倦和昏昏欲睡，于是很多人推测喝酒会有助于睡眠。有些长期睡眠不好的人会尝试在睡觉前喝点酒，其实这是一种误区。

喝酒对于最初的入睡确实有一定帮助，但是随着酒精的代谢，它往往会在后半夜导致人频繁觉醒，睡眠也一直断断续续，造成睡眠整体时间的缩短，甚至引起多梦。因此，经常在睡前喝酒固然可以短暂产生昏沉想睡觉的作用，表面上看对睡眠有帮助，但其实是影响了睡眠深度，久而久之会加重失眠。

另有一点需要强调，频繁喝酒容易使机体产生对酒精的耐受，最终睡眠问题没有解决，酒量倒是一直在增长，若是造成了酗酒的后果，对身体造成的影响将更大。因此，如果你的睡眠不好，建议在上床前5小时内不要饮酒。

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误区五 睡眠越多越好

睡眠对维持健康十分重要，但并不是越多越好。睡眠时间过长同样也会出现一些问题，如后半夜容易醒、醒得过早、醒后感觉不解乏等。我们都知道饭吃七分饱刚好，如果吃得过饱，不仅会增加胃肠道负担，还会给身体健康带来不利的影响，睡眠也是同样的道理。充足的睡眠能够使人精力充沛，而过度的睡眠则会使人头昏脑涨，精神不振。英国睡眠专家通过长期的研究发现，超过7.5小时的睡眠，不仅对身体没有好处，反而对身心健康有害。而且，随着年龄的增长，人们所需的平均睡眠时间也在逐渐缩短，而睡眠质量才是最重要的。建议大家每天保持规律作息，白天适度运动，拥有良好的睡眠质量就指日可待了。

延伸阅读

治失眠要“因材施教” 

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失眠的原因很多，我们首先要在医生帮助下找到失眠的原因，即原发病。原发病治疗好了，失眠自然也就改善了。如果失眠的原发病是抑郁症，常表现为情绪低落、没有兴趣、疲乏无力等，经过抗抑郁治疗，患者情绪改善了，睡眠也就随之改善；如果失眠的原发病是不安腿综合征，常表现为睡前双腿酸、胀、痒、麻、疼等不适并有活动的冲动，经过补充多巴胺等治疗，患者不安腿表现消失了，睡眠也就好了；如果失眠的原因是遇到不愉快的生活事件、压力大、生气等情况，则需要进行心理的调节。

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如何进行心理调节

培养积极的认知方式和学会负性情绪的表达是最常用的两个自我心理调节的方法。

1.培养积极的认知方式。

任何事情总是有积极的一面和消极的一面。而很多人总是习惯性的仅看到事情消极的一面，遇事容易生气、有压力等。如果我们能够换一种思考方式，多看事情积极的方面，就会有更好的心情，从而避免生活事件、压力等导致的失眠。

2.学会负性情绪的表达。

每个人都可能会有一些负性的情绪，如沮丧、气愤、委屈、悲伤等。有了这些负性情绪，如果我们不能及时表达出来，会使我们身心受到伤害。如何表达呢？主要有以下几种表达的方式：向亲人、朋友或者心理治疗师倾诉；运动、旅游或者在空旷的地方大声呐喊；将自己的负性情绪用文字写出来，如情绪日记等；进行冥想练习，在冥想时觉知自己的情绪。大家可以根据自己的情况来选择一种或者多种适合自己的负性情绪表达方式。

患者切忌自行用药

治疗失眠的药物主要有艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮、氯硝西泮等）和如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆、扎来普隆等）。除此以外，还有一些有镇静作用的抗抑郁药、抗精神病药，如米氮平、曲唑酮、多塞平、喹硫平、奥氮平等。患者要在医生指导下选择合适的药物，切忌自行乱服药。

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镇静催眠药都有一定的成瘾性，如果使用不当，就会导致药物成瘾。那么怎样可以避免镇静催眠药成瘾呢？主要是要掌握镇静催眠药使用的基本原则，即：

短期：短期服用镇静催眠药（连续使用不超过4周），一般不会出现成瘾。但是如果长期服用，成瘾性就会增加。

小量：镇静催眠药使用剂量越大，成瘾的风险就越高。所以尽可能使用最小剂量来改善睡眠，尽量不要超过镇静催眠药使用剂量的上限。如果出现疗效下降，建议换用别的作用机制的药物。

间断：连续服用镇静催眠药导致成瘾的风险明显高于间断服用。因此尽量不要每天都服药。建议先尝试自行入睡，实在无法入睡，再考虑使用镇静催眠药，而不是睡前常规服药。如果实在离不开镇静催眠药，建议使用“周末断药”的方法，即工作日为了保证睡眠时间和质量，服用镇静催眠药；周末休息时间因为无重要日程而不用镇静催眠药。

按需：失眠患者睡眠情况改善后，如果偶尔出现失眠，比如遇到重大事件、倒时差等情况而出现失眠，可以临时使用镇静催眠药，帮助入睡，以免因为一次失眠而导致病情恶化。

行为治疗适合你吗

行为治疗主要包括刺激控制治疗、睡眠限制治疗、放松训练和养成良好睡眠习惯等内容。

刺激控制治疗  

在正常情况下，卧室、床的环境会诱导人出现困意，使人较快入睡。失眠患者进入卧室、卧床后，大脑反而兴奋起来而难于入睡。刺激控制治疗目的在于纠正这种不良条件反射，重新建立卧室、床与快速入睡之间的条件反射。具体要求是：没有困意时，不要过早上床。尽量在有困意时再上床；卧床30分钟无法入睡，则离开床进行放松训练或做一些放松的事情，有困意时再重新回到床上尝试入睡。重新回到床上如果20分钟内仍不能入睡，则离开床继续做放松训练或做一些放松的事情，如此反复；不管昨晚睡眠时间和质量如何，第二天都要按时起床。避免第二天补觉、午睡。如果必须要午睡，那么只在中午时间安排一次，不论是否入睡，卧床时间都控制在20分钟以内。

睡眠限制治疗  

是通过限制卧床时间，来储存睡眠的动力。人离开床并保持清醒的时间越长，睡眠动力就越大，就越容易入睡。在做睡眠限制治疗之前，需要先评估患者的实际睡眠能力，即计算最近一周每天实际睡着的平均时间。然后将患者的卧床时间调整为睡着的平均时间。例如：患者最近一周每天实际睡着的平均时间为6个小时，那么就要将患者的卧床时间限制在6个小时。建议患者晚上11时上床，早上5时起床，其余时间不卧床。不管睡眠时间和质量如何不好，都要严格按照既定的时间上床和起床。待睡眠质量改善后，再逐渐延长卧床时间，可以每周延长15分钟，直至恢复到正常睡眠时长。

放松训练  

放松训练的目的是减轻睡前的躯体和精神紧张。渐进式肌肉放松训练是最常用的方法，具体做法如下：坐于舒适的椅子上或垫子上，调整到最舒服的姿势；闭眼，面部保持微笑，然后深吸气，缓慢呼气；缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，感到全身放松、心情平静时，便可入睡。

养成良好睡眠习惯  

规律运动，避免睡前两小时内剧烈运动；控制咖啡、茶的摄入量，并在睡前8个小时内避免饮用；不要借助饮酒来催眠；晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥；不在卧室和床上做与睡眠无关的事情，如看书、看手机、看电视、听音乐等；睡前避免进行过度兴奋的活动，如看剧情激烈的电视剧或电影、听摇滚音乐等。

文/北京大学第六医院睡眠医学科 陆林 何佳 孙伟 孙洪强 屈云红

图/源自网络