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睡眠卫生教育指南

1你只需睡到能第二天恢复精力即可：限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起床。

2每天同一时刻起床，1周7天全是如此：早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。

3规律锻炼：制定锻炼时刻表，不要再睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。

4确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰：舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。

5确保你的卧室夜间的温度适宜：睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。

6规律进餐，且不要空腹上床：饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。

7夜间避免过度应用饮料。

8减少所有咖啡类产品的摄入：咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些实用咖啡因也会影响夜间睡眠。

9避免饮酒、尤其在夜间：尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。

10吸烟可能影响睡眠：尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。

11别把问题带到床上：晚上要早些时间解决自己的问题或指定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。

12不要试图入睡：这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并作一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有当你感到困倦时再上床。

13把闹钟放到床上或转移它，不要看到它：反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。

14避免白天打盹：白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。