医护网

补钙知多少？

随着养生时代的到来，人们越来越关注自己的健康状况。而目前市面上各种保健产品琳琅满目，让人眼花缭乱，就补钙与否，门诊常常有许多朋友来询问，以下将为大家详细解答。

　　婴幼儿、儿童与青少年——骨骼需要成长的时期。

　　婴儿：虽有母乳及配方乳喂养的区别，但由于配方乳一般将含钙量调整比母乳高1倍，所能利用的钙也都能达到150～200mg／日。6到12个月的婴儿需要钙400～600mg／日。

　　1～10岁儿童：美国国立卫生研究院提出对这一年龄段儿童每日应供给800～1200mg的钙。我国RDA推荐值为800mg。

　　性发育成熟期前：补充钙400mg/天，在性发育期需要钙400～500mg/天。

　　青壮年期——需要维持骨密度

骨密度越高，到老年就越不容易发生骨质疏松症。一般骨密度最高的峰值发生在20-30岁。这一峰值对人体钙的营养以及骨骼与牙齿的健康非常关键。最近的研究证明，如果这时每天补充钙1200毫克或更多，则可以使钙在骨骼中沉积更多，使骨密度峰值升得更高，年老时发生骨质疏松症的几率可降低。因此青年人，每日可以补充钙1200～1500毫克。

　　老年时期——补充丢失钙

　　40～50岁以上骨骼中的钙输出大于输入，因此容易发生骨质疏松症，尤其是绝经后的女性。如果服用雌激素或大豆异黄酮（植物雌激素）则钙的剂量可以用到1000mg，如果不用激素，则钙需要1500mg。老年男性每日需补钙1000mg。

　　另外孕妇与乳母因为胎儿的生长，尤其是怀孕后期，需要一共从母体摄取30克钙。哺乳期间，每天需从母乳中输送200～300毫克的钙给婴儿。因此孕妇与乳母每日需要钙1200-1500毫克。

　　如何补钙——食补优于药补

　　1、高钙饮食

　　以牛奶为例：每100克鲜牛奶含钙１20毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供钙300毫克；每天喝牛奶500克，便能供给600毫克的钙；再加上膳食中其它食物供给的３００毫克左右的钙，便能满足人体对钙的需要。常见富含钙的食品如下：

　　.乳类与乳制品、豆类与豆制品

　　.海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

　　.肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

　　.蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

　　.水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

　　促进钙吸收：

　　钙质在酸性条件下吸收率较高，有利于钙吸收的有柠檬酸、维生素C，部分氨基酸及乳酸。如常见的深绿色及黄红色蔬菜。

　　避免同时服用以下食物：

　　草酸——菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜，草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀，影响钙的吸收。也可以先用热水浸泡片刻以溶去草酸，然后再烹饪。

　　磷酸——碳酸饮料、咖啡、汉堡包等。人体钙磷比值为：钙?磷=30，当血磷增高时，为了维持乘积的恒定，血钙即减低，同时钙从肠道吸收也差。故而要少食高磷食物。

　　此外油腻、过咸的饮食，也可导致胃肠道钙的消化吸收减少。

　　2、适量运动

　　经常运动可促进机体的新陈代谢，使骨的韧性增加，骨质增长，提高抗骨折能力。

　　3、日光浴

　　无论你摄入多少钙质，如果没有维生素D，小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7－脱氢胆固醇，只有通过紫外线的照射后，才能转化为维生素D3，尤其婴幼儿及青少年群体。因此多接受阳光照射，可促进维生素D3的合成，从而增加钙从小肠的吸收。由于玻璃、衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过，因此，晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触，不能隔着玻璃“晒太阳”，只有这样，才能收到良好的效果。另外可摄入鱼肝油、蛋黄、牛奶等补充维生素D。

　　4、药物补钙

　　选用钙剂的原则：①含钙量大：②溶解度（水溶性）大；③肠道吸收率高；④生物利用度好；⑤重金属含量低。同时，小儿应选口感好、水溶性好的制剂。另外需要了解的是：活性钙，骨粉等重金属含量高，长期服用易造成体内蓄积。

　　钙剂的服用时间：对于口服补剂，以清晨和临睡前各服用一次为佳；若采取一日3～4次用法，最好是在饭后1～1.5小时服用，以减少食物对钙元素吸收的影响。若是选用含钙量高的制剂，采用每天1次的用法，则以每晚临睡前服用为佳，因人的血钙水平在后半夜及清晨最低，临睡前服用可以使钙剂得到更充分的吸收和利用。

　　以碳酸钙为例：其吸收率为30%—38%，口服吸收比静脉效果好，其最佳服用时间是饭后半小时，分次服比一次服好，这样可达到最好的吸收效果。钙在酸性环境中容易被吸收，胃酸含量高者吸收较好，胃酸含量低者可口服有机钙，如柠檬酸钙等。另外，补钙后不宜大量饮水，以免冲淡钙质。

　　补钙不过度：若过分强调补钙，钙的摄入量过高如每日超过4克，且持续时间过长，就有可能产生副作用，反而影响健康。其副作用可能有：①高钙血症：可出现倦怠、肌肉软弱无力、嗜睡健忘及骨骼疼痛等症状，且能使尿路结石发生率大大增加。②铁及维生素等营养物质吸收障碍，过量补钙会引起明显的铁缺乏和维生素缺乏症，导致机体的代谢及免疫功能产生不良影响：③胃肠道副作用：当钙过量时可产生一种“反弹性胃酸过多”现象，使胃黏膜充血肿胀，甚至诱发溃疡。此外，过量补钙还极易发生便秘。因此，钙剂的应用也应在医师指导下，根据自身实际情况应用，避免因补钙不当损害健康。

　　5、补钙常见误区：

　　钙产品选择：并非越贵越好，也不是越高科技越好。最普通的碳酸钙含净钙量高，吸收率高，是传统补钙制剂，但它并不适合胃酸缺乏者；磷酸钙含磷高，但不适合慢性肾功能不全者。

　　钙锌不同补：钙与锌，如果混合一起服用，虽然锌不会干扰钙的吸收，但钙能降低锌的吸收，故两者同用实际上只发挥了补钙的作用。正确做法是将两种矿物元素分开服用，比如早晚服用钙剂，中午则吃锌制剂，两者间隔至少3小时以上。

　　疾病人群更谨慎：心脏病患者补钙不当，会因钙沉积而引发人身意外，因此高血压、冠心病等心血管疾病患者应在专科医生指导下，不能盲目补钙。此外，正在服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等激素类药物的患者，补钙时要先向医生咨询清楚，因为补钙剂与这类药物可能会相互作用，对人体产生不利影响。对于肾功能不好的人群，过量补钙，可导致高钙血症，易形成肾结石。

　　骨密度检测：应去正规医院。商店药店里摆放的“单光子骨密度测试仪”，这种测试并不准确，应到正规医院做双能X线检查。