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你的作息该调整啦！

你的作息该调整啦！全球公认的最健康作息时间表2015-10-26 雪伦健康屋

7:00

　起床

7:00是起床的最佳时刻，身体已经准备好一切了。

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。

醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

　　起床后喝一杯水，可以补充晚上的缺水状态,建议起床后应慢慢、小口小口地喝下一杯40℃左右的白开水，胃不好的人，可以少喝点。

7:20～8:00

　吃早饭

早饭必须吃，这没有什么好解释的！

一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

　　推荐几款早餐

　　上班族在外就餐可选择以下几款早餐：

早餐一：鲜豆浆1杯，鸡蛋猪肉汉堡1个，蔬菜沙拉1份

早餐二：鲜肉小笼包1屉，银耳莲子粥1碗，凉拌瓜条

早餐三：菜肉馄饨1碗，茶叶蛋1个

　　在家就餐可选择如下几款：

早餐四：肉末菜粥1碗，豆沙包1个，芹菜豆腐干

早餐五：燕麦粥1碗，菜肉包1个，什锦泡菜（大白菜、榨菜、小黄瓜等）

早餐六：牛奶果羹（牛奶250克，苹果，橘子等）、面包夹蛋（面包4片，鸡蛋1个，火腿2片）

8:30～9:00

　避免剧烈运动

       清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，那却是很健康的。

9:30～10:30

　开始一天中最困难的工作

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。

千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

　　提高工作效率的窍门

1、保持心平气和，集中精力，把自己需要完成的事情都记录下来。　

2、把整件工作划分为几个独立完成的部分，每个部分又分成多个容易解决的步骤。

3、每天为自己制定出先完成的工作目标，并且分先后次序，一切按照计划进行。

4、把较为复杂又艰巨的工作，放在最先完成，这样可以帮助你减轻工作的压力。　　

5、把已经完成的步骤写下来，再看还有什么需要改进的地方。　

6、为每一个独立步骤定下最后完成的期限，不论在什么情况下，都不要拖慢工作的进度。　　

7、不要只顾工作，要经常反省一下，要知道如果只是自己一味埋头苦干，就很可能连走失了方向都不知道。　

8、很多时候，我们的时间都被自己的“优柔寡断”给浪费掉了，想办法克服这个毛病。

10:30

　休息一下眼睛

       看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

　　工作间隙画画“十”字

　　身体坐直，伸出食指在脸部前方正中，让眼珠跟随指尖向左边慢慢移动，然后回到正中央，再依次向右、向上、向下移动。每次连续做5-10次，每天可做3-5次，能促进眼部肌肉和睫状体的运动，缓解眼疲劳。

　　改善颈椎问题，多后仰头，向左侧、右侧歪歪头或者转转头，给颈椎充分活动的空间。

11:00

　吃点水果

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。

12:00～12:30

　午餐

午餐别忘了多吃豆类

豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

13:00～14:00

　午休一小会儿

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。

逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

　　正确的午睡方式

1、尽量靠在椅子上，颈部使用U型枕，以减少用手枕着头部睡觉的不适症状。

2、每次午睡时间最好在30分钟内。

3、佩戴隐形眼镜者，最好先把镜片摘下来，再开始睡午觉，以免眼睛感觉酸涩。

4、睡完午觉马上起身洗把脸，再喝上一杯热茶，含糖的甜饮料会让身体容易疲倦，尽量不要喝。

　　注意：趴着午睡危害多,长时间这样，会造成眼压过高,容易增加青光眼的发病率,同时趴着睡觉，长期压迫手臂和脸部，会影响正常血液循环和神经传导，使两臂、脸部发麻甚至感到酸痛。

16:00

　喝杯酸奶

酸奶是零负担的健康零食。

酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

　　想喝水果酸奶自己加

　　在各大超市，添加了各种果料的“水果酸奶”价格比原味的高很多，但很多酸奶的水果口味都来自“果料”或果酱，例如草莓味酸奶，诱人颜色和味道来自草莓浆和色素。果料、果酱、果浆都是经过多道工艺加工的，其天然性当然不如新鲜的水果，如果想增加酸奶的口味，不妨自己在家把水果切块后放进酸奶。

19:00

　锻炼身体

       晚餐后稍作休息，可以开始健身了。你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

　　习惯选择健身走的中老年人，建议每分钟的步速在60步至70步比较适合，别走太快了，运动时间控制在40分钟内比较好。30分钟到40分钟之间的运动是有氧运动，对于中老年人来说，运动量足够了。

20:00

　看会电视或学习

       工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

　　看电视时做一做静蹲练习

　　下蹲时会有一个疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，练习时避开疼痛角度，以自我感觉舒适为宜，一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止，两次下蹲之间休息一分钟，连续20分钟为一次，每天练习1次。不过，此练习不适宜老年人。

22:00

　洗个温水澡

       帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

22:30

　上床睡觉

　　如果你早上7点起床，现在入睡可以保证你享受充足的睡眠。保证质量首先就是要深睡，睡得好的一个重要原则就是要把睡觉和工作分开，不要把工作带到床上来。精神上要放松，思想要放松，不要有任何的压力。

　　睡前做个“小燕飞”

　　除了精神上的放松，身体上的放松对睡眠也相当重要。晚上睡觉前，先做个“小燕飞”来预防腰椎病。俯卧于较硬的床垫上，头后仰，两上肢、下肢同时翘起离开床面，呈反拱桥如燕飞状，5秒左右放平四肢，建议每天20个。