医护网

3.21国际睡眠日 如何拥有健康睡眠？

睡眠是人生命中不可缺少的。睡眠的功能：1、睡眠能促进人体生长发育；2、睡眠能消除疲劳、恢复体力。睡眠时交感肾上腺分泌减少，各种生理指标普遍下降。3、睡眠能保护脑力，使精神充沛。 一、怎么才能拥有（建立）良好睡眠呢？ 睡眠是人生来就具备的生理功能，但是需要维护、呵护，良好调节才能保持正常睡眠状态，拥有良好睡眠。 1、作息时间：按时睡觉，按时起床，并保持这个时间规律，使机体建立起一个生理节律（生物钟），调整出一个快速入睡的的状态。 2、选择好锻炼时机：白天锻炼，睡前3小时不做剧烈活动及各种娱乐项目，使交感肾上腺素升高，产生兴奋难以入睡。 3、睡觉熄灯：光亮会干扰睡眠激素分泌影响睡眠。睡觉时要熄灯或将光线调暗，睡前要关掉电脑、电视等各种电子设备，营造一个宁静的睡眠环境。白天要置于正常光线下。 4睡前放松：睡前放松心情，将一切事情放下，不带心事上床，不带情绪上床。 5、睡姿及卧室环境：找到一种安心睡觉的舒适睡姿，尽量不要趴着睡觉；衣服、被褥宽松、柔软舒适；卧室环境安静无噪音；温度适当，太热和太冷都会影响睡眠。 6、睡前饮食：睡前忌暴饮暴食、饥饿，避免影响消化系统功能，可以少食或饮用适量温牛奶。饮水要适量，避免夜间频繁起夜；避免饮用咖啡、茶、酒等具有神经兴奋性酒水饮料。 7、避免白天过度睡眠：白天睡眠时间要适当控制，白天睡眠时间过长、白天打盹都对晚间睡眠有影响，以致于难以入眠，使生物钟紊乱。一般把午休时间控制在20分钟以内。 也许你觉着我没有这样做睡眠也不错，无所谓的，但是长期的睡眠、生活、作息不规律就会超过机体的调节能力，睡眠就会出现问题。所以，建立一个良好的睡眠习惯是日后拥有良好睡眠的基础。 二、如果不小心，睡眠丢了，该怎么办？ 1、如果是偶尔失眠，不要着急，不必紧张，属于正常现象。只要将影响睡眠的因素去除掉，心理放松，就会恢复正常睡眠。 2、如果在床上辗转反侧，心烦意乱，超过30分钟仍睡不着，索性就起床，调节心情（重要的是放松，转移注意力），去除影响因素，感觉有了睡意再上床。 3、有意识的让自己睁开眼，可以不让自己睡觉，这样双眼容易疲劳，即会引发“入睡”反应。 4、无论前一夜睡得如何不好，第二天尽量忘记不回忆，不去想着如何补觉，忽略失眠，即使不愿意接受也一定克服这种心里，使自己建立起正常的睡眠“生物钟”。 5、不看表。失眠者特别关注自己的睡眠质量。会频繁看表，神经紧绷，一直处于紧张状态，影响“困倦入睡”模式的开启。 6、忌盲目服用补剂。有一些人盲目进补，服用“补气血、补脾、补肾”等，或吃大枣、枸杞等，殊不知补益之剂都是温热、温燥之性，不加以正确辨证只会适得其反，越补越“虚”，或火热扰心加重失眠。 7、培养兴趣爱好。无所事事就会没有寄托、没有价值感，容易睡不着。找事做、站住心，忘记失眠、忘记痛苦，无论怎样失眠，该干什么干什么，使睡眠神经自动调节，可达到“无为而治”的效果。也是日本森田疗法的主旨：忍受痛苦、为所当为。 8、阴阳分时法。失眠者往往“昼不精、夜不暝”，白天不精神、晚上不睡觉。采取午前兴奋运动，或可饮用咖啡、茶（上午10点前），午后趋于平静，不参加剧烈活动，不做太兴奋费脑筋的事，看书、写字、画画、走路等，晚饭后可以服用“镇心宁神口服液”（自拟方已制成院内制剂）。“只有充分的兴奋，才有充分的抑制”。 9、药物治疗。对于严重失眠的人，或伴有心烦易怒、抑郁、焦虑者，甚至有自杀倾向者，有必要使用镇静催眠药、抗抑郁、焦虑的药物，最好配合中药、针灸，起到标本同治，相得益彰的作用，也会使西药的使用量减少或缩短。 值得一提的是，有些患者对西药的抵触很大，实际上是没有必要的。正规的专业的睡眠医生，会很好的掌握药物的使用时间、如何减量、如何撤药，也会权衡利弊，尽量减少和避免药物的副作用、不良反应等。 10、移（怡）情易性。失眠的人往往心气高、认真固执要强、追求完美、操心多、感情细腻、爱着急生气等。改变性情、修炼自己，要拿得起，放得下，心胸开阔，凡事适可而止。民间有句话：没囊没气，胡吃闷睡。 这点非常重要，失眠的性情导致失眠的疾病，但虽然做到很难，但是能够认识到，能够下决心去做就是一个好开端。每个人都是自己的救世主。失眠本身不可怕，可怕的是明白事理，不去做、不想做、不能克服自己努力做。 让我们行动起来，共同关注睡眠，关爱失眠患者，共同努力，拥有一个良好睡眠！ 殷春萍：邯郸市中医院脑一兼眩晕科主任，睡眠专家，首席眩晕专家，脑病专家，中医专家。出诊：周一至周五上午，门诊二层203 诊室 2018-3-11