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吃红枣真能“补血”吗？

2015-12-10 张舒臣 大营养师

一秒读全文吃红枣并不能起到很好的补铁效果，总的来说植物性食品的补铁效果都没有动物性食品好，所以补铁的最佳途径还是适当吃一些红肉和动物性内脏。

一、普遍存在的补铁误区

人群铁缺乏已成为全球三大微量营养元素缺乏之首。据统计，我国居民大约每两人就有一人缺铁，每四人就有一人患缺铁性贫血。缺铁易引起乏力易倦、头晕耳鸣、食欲减退、发育迟缓等问题，所以补铁也越来越受到国人的重视。

每当提到补铁，很多人首先想到大红枣。在中医里红枣被认为是补血的佳品，但是从营养学的角度看，红枣的铁能力根本不及动物肝脏、动物血、猪、牛、羊等动物性的食品。

二、为什么吃红枣起不到很好的补铁效果

虽然红枣的铁含量在水果中算是佼佼者，但相对与猪肝每百克22.6mg的铁含量而言，在含量上红枣并无补铁优势，下图可以看出红枣中的铁含量与动物性食品中铁含量的差距。

再加上人体可利用的是动物性食品中的二价铁，而红枣中的铁大多是人体不易吸收利用的三价铁，在铁元素的形态结构上也并没有补铁优势。

虽然鲜枣中丰富的维生素C有将三价铁还原成二价铁从而起到促进红枣中铁元素吸收的能力，但是，鲜枣在晒干成红枣的过程中其中的维生素C几乎损失殆尽，铁的吸收率也大大降低。

有人说，既然吸收利用率低，那我就多吃一点，这样算下来铁吸收量应该可以达标吧？每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，取吸收率最高的数值10%计算，假设成年女性要满足一日20毫克的需铁量，那么每日需吃的红枣数量大约在8.7公斤。

由上面计算可得，一天需要吃到大概8.7公斤的红枣才能保证每天铁的需求量，并且是以最大吸收率为前提，实际情况和客观因素并未考虑在内，若全部计算进去，量会更大。问题是，在实际生活中，你吃得下这么多的红枣吗？

三、植物铁不如动物铁

其实不仅是红枣，包括通常大家认为能补铁的食物，比如铁元素含量较高的菠菜、黑木耳、芝麻酱、海带、草莓等植物性食物，比起动物性食物的补铁效果还是要略逊一筹的。这个补铁效果上的差距和食物的含铁量比例是没有直接关系的，关键还在于铁元素的结构形态。

动物性食物里的铁元素为血红素铁，即人体可利用的二价铁，这种形态的铁和人体所需的铁元素形态比较接近，吸收利用率高；而红枣等植物性食物中的铁为人体不易吸收利用的三价铁，只有当三价铁还原成二价铁的时候才能易被吸收。然而，还原过程是需要“外力”的，胃酸、维生素C、有机酸等成分的协助下才能转换，如果缺少必要条件，那么转化率就会低，吸收率也就相应的降低。鲜枣的维生素C含量是非常高，其中丰富的果酸和维生素C恰好能起到将三价铁还原成二价铁，促铁还原吸收的作用。但是，鲜枣在晒干成红枣的过程中几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低。所以总得来说植物性铁不如动物性铁。

虽然植物性铁的吸收率堪忧，但是选择动物性铁的同时，也摄入了较高的饱和脂肪酸，这个对于有心血管疾病的朋友不利。虽然比不上猪肝等动物性食物的含铁量，但是在植物性食物中红枣依然是名列前茅的。另外，红枣中的木质素含量不低，多吃会导致肠胃不舒服，木质素是不可溶性的膳食纤维，也会阻碍铁元素的吸收。

四、那我们应该如何补铁呢

蔬菜、水果、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是属于不易吸收的非血红素铁，当这些食物配合富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但和蔬菜相比，红肉中的铁，非常容易被人体吸收，原因就是丰富的血红素铁。其特点是铁含量多，吸收率高，是膳食中铁的很好来源。血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高，约为20%~25%，是小麦的5倍，大米的20多倍。

引用范老师的一段话：缺铁性贫血的人最应补充的是红色肉类（深红色的瘦牛肉瘦羊肉最佳）、红色内脏（如鸡肝、鸭心、羊肝、猪肾等）和动物血（如猪血、鸭血等），铁利用率最高。富含VC的蔬果促进植物性铁吸收。鸡蛋和牛奶都不是补铁的好食品，前者含高磷蛋白导致铁吸收率低，后者不仅铁含量甚少，大量的钙还会干扰铁吸收。------范志红转自微信“大营养师”公众号