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咱们民间有句话叫做“筋长一寸，延寿十年”，说的就是「拉伸」对健康十分有益。

而据世界各地专家的研究：经常拉伸，确实对全身的关节、肌肉都有益处，对保护血管特别有益！

▲经常拉拉筋，越活越年轻

肌肉紧张时，拉伸一下就能舒服不少；运动前后，拉伸一下也能防止运动损伤^[1]。除此之外，拉伸还能给心脑血管带来多重好处：

根据2019年日本立命馆大学体育健康科学部教授家光素行的研究，拉伸运动：有助改善动脉硬化和手脚冰凉。

2020年意大利米兰大学的研究团队发现，做拉伸运动，犹如在给血管做健身操，有助降低心脑血管病发病风险。还可能对心脏病、中风、糖尿病的防治产生积极影响。

拉伸这么好，那我们平时经常伸伸懒腰、扎扎马步，不就可以了吗？

——不不不，真正有效的拉伸，要满足这些要求↓↓↓

时间：

• 建议拉伸到最大伸展位置，并保持20秒左右^[2]。

强度：

• 拉伸到感觉肌肉在「舒张」且有点「酸」，但没到「痛」的程度^[3]。

  p.s.不可采用蛮力或剧烈的弹振。

了解了拉伸的好处和注意事项，到底应该如何拉伸？大家注意，重头戏来啦↓↓↓

（图片有加速，实际动作可放缓）

这样操作：

1. 人站直、两脚与肩同宽；

2. 将头慢慢向右侧弯，弯到右耳孔朝向地面；

3. 再将头慢慢向左侧弯，弯到左耳孔朝向地面；

4. 如此一左一右，交替着做3分钟左右。

（图片有加速，实际动作可放缓）

这样操作：

1. 在床上（或垫子上）先伸直两腿；

2. 然后将上半身慢慢趴下去，尽量用额头碰膝盖；

3. 保持20~60秒即可起身。

   p.s.拉伸时两腿要尽量伸直，不要使膝盖向上弓起。

（图片有加速，实际动作可放缓）

这样操作：

1. 如上图，人站直、两脚与肩同宽；

2. 将拉力带（或毛巾、绳子）拉直，双手从拉力带两端慢慢向中间聚拢；

3. 直到两手相碰，维持20~60秒，再慢慢松开。

（图片有加速，实际动作可放缓）

这样操作：让两腿往左右两侧慢慢劈开，臀部尽量贴近床面或垫子。

p.s.这个动作难度较高，大家一定要量力而行。

当然，以上的所有动作都要量力而行，千万不要生掰硬拽、用力过猛。最重要的是：每天都要坚持练一会儿，身体一定会越来越舒畅~

★ 本文由健康之路医生团队审核发布