呼噜打得震天响?教你一套「口腔操」,以后安安静静睡好觉~

文章来源:健康之路网发布时间:2020-11-30 22:36:01举报

动一动 按一按 一身轻松


说起「打呼噜」,相信不少人都深受其害:


  • 睡觉会打呼噜的人:半夜经常被摇(打)醒,甚至还要挨一顿骂……

  • 家里有个会打呼噜的:夜夜魔音穿耳,TA睡着了,我奔溃了……


其实,打呼噜不仅特别考验夫妻感情、室友情谊,还会带来“健康危机”——严重的打呼噜可能是一种病,甚至让人猝死……


如何判断打呼噜是否严重?如何减少呼噜声?赶紧跟着小薇学几招吧!


什么样的人,更容易打呼噜?


那就要先说说打呼噜的原理了:

我们呼吸时,气流从口、鼻进入,通过口腔、鼻腔、咽喉等部位进入气管。如果这过程中哪一个地方不通畅,都可能发出声响,也就是打呼噜。


简单来说,打呼噜意味着:你睡觉的时候呼吸不畅。


导致呼吸不畅的原因就有很多了,比如:

  1. 疾病原因:鼻炎、扁桃体肥大、舌头肥大等。

  2. 不合适的睡姿:例如仰卧。

  3. 肥胖[1]

  4. 其他原因:太过劳累、烟酒过多、服用某些镇静药物等。


【第一次敲重点】治疗对应疾病、减减肥、少抽烟喝酒、别太累……能从源头上减少呼噜声~


多大程度的打呼噜算严重?


有一种情况必须引起重视:打呼噜时出现“呼吸暂停”


一会儿鼾声如雷,一会儿又突然没了声音,像是憋着一口气。

在睡眠过程中,至少有30次呼吸暂停,且每次暂停时间在10秒以上。


出现这种鼾声,可能患上了“阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征”(简称OSAHS)。这种疾病不仅影响睡眠质量,还会造成体内缺氧等影响,引发心力衰竭、中风、甚至猝死。[2]


如果你属于这种“呼噜”,建议及时前往【呼吸睡眠障碍门诊】,或者【耳鼻喉科】就诊。



如果你的鼾声节奏是:


 “呼……呼……呼……呼……呼”

鼾声均匀而规律,声音高低一致,稍微动一下就没鼾声。


就不算太严重。当然,只要你的“室友”可以接受……


不过呢,呼噜声终归烦人又烦己。接下来小薇就说点实操性强的↓↓↓


1套口腔训练操,减少呼噜声


这套操的原理,是通过训练口腔的肌肉,帮助打开呼吸道,避免呼吸道狭窄阻塞。



动作一:伸舌头


动作要点:把舌头快速地往外伸,再往回缩,直到整个口腔肌肉有发酸发软的感觉。



动作二:反复鼓腮


动作要点:快速不停地反复鼓腮,类似正在漱口的动作,锻炼面颊部肌肉。



动作三:舌尖刷牙


动作要点:用舌头先在上牙外侧从左到右舔过去,再从下牙外侧从右到左舔过去。


小贴士:

  • 以上每个动作,每次做50次左右。

  • 除了口腔操,睡觉时右侧卧,也能对减轻鼾声有所帮助。


知识说完了,小薇想总结一句:不要认为打呼噜就是睡得香,如果自己或者家人打呼噜严重,一定要重视起来!


参考文献:

[1] 王兴旺.诱发打鼾的六大原因[J].养生保健指南(上),2013:37-37.

[2] 打鼾可致心脏病 8个小妙招可预防[J].经济视野,2017

[3] 高燕,潘洪旭,宋文军.高度重视与防治打鼾与睡眠呼吸暂停综合征[J].中国保健营养:临床医学学刊,2009:66-67.

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