医生说|骨科医生列出“补钙食品”名单,吃这些补钙更有效!

文章来源:健康之路网发布时间:2019-06-28 16:49:58

说起「补钙」,不少人坚信“吃哪补哪”,认为喝骨头汤就能补钙。


实际上,骨头汤中的含钙量极少,还难以被人体吸收,不仅达不到补钙的效果,还可能影响心血管健康!


那么,补钙到底应该怎么补?人人都要补吗?今天就来和大家聊聊「补钙」这件事。



你需要「补钙」吗?


「钙」是人体不可缺少的重要元素,正常人体钙含量的99%集中在骨组织内,人体骨代谢异常、失眠、烦躁、倦怠乏力等都是缺钙的典型症状。


《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示,在不同时期,每个人对钙的需求量也不一样:


而全国营养调查表明,每天膳食中人均摄入钙量仅为389mg左右,跟成年人推荐适宜摄入量相差约411~611mg。


除了摄入量不足,随着年龄增长,骨钙流失量也在增多。换句话说,大多数人都是需要补钙的。



对于以下人群来说,长期缺钙还会对身体造成不同程度的危害:


儿童缺钙

  • “X”型腿、“O”型腿,鸡胸,指甲灰白;

  • 智力发育迟、说话晚、学步晚;

  • 出牙晚,牙齿排列稀疏,牙齿呈黑尖形或锯齿形等。


孕妇缺钙

  • 经常抽筋、麻木,腰酸背疼、关节疼;

  • 贫血、产前高血压综合征、水肿及乳汁分泌不足等。


老年人缺钙

  • 老年性的皮肤病痒;

  • 牙齿松动、脱落;

  • 明显的驼背、身高降低;

  • 食欲减退、消化道溃疡、便秘等。



补钙 ≠ 吃钙片,吃这些更有用


补钙,光靠钙片可不行。在日常生活中,饮食才是钙的最主要来源。这里给大家列出五大“补钙食品”:


1

牛奶或奶制品

《中国居民膳食指南》指出,牛奶是补钙的首选食品。

  • 牛奶含钙丰富,每100克牛奶含钙量达110毫克,并且人体对牛奶中的钙的吸收率可达40%。

  • 牛奶含有相应比例的磷,对骨骼生长十分有益。


2

绿叶菜

绿叶菜是“补钙能手”,几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低。

  • 例如,每100克荠菜含钙量达294毫克,几乎是牛奶的 3 倍。虽然吸收率不如牛奶,但量足。

  • 蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素C,能帮助提高钙的利用率。


3

豆制品

对于不喜欢奶制品的人来说,可以适当多吃点豆制品。

  • 被卤水点过的豆腐钙含量达到164毫克/100克,如果是经过干制的豆腐干,钙含量可达500~700毫克/100克。

  • 每天吃二两豆腐或半两豆腐干,就能摄入150毫克以上钙。



4

海产品

包括鲫鱼、鲤鱼、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

  • 海带和虾皮是常见的高钙海产品,还能够降低血脂,预防动脉硬化。

  • 虾皮含有丰富的营养成分,且其肉质松软,易消化,对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。但虾皮不宜多吃,每日摄入5克即可,否则会使钠的摄入过量。


5

坚果类

腰果、瓜子、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高。

  • 比如,榛子的钙含量高达815毫克/100克,是非常好的补钙零食。

  • 坚果脂肪含量较高,每天最多吃一小把,以免能量超标。


平时注意饮食,适当吃些“补钙食品”,才是更重要也更简便的补钙方式。



特别提醒

补钙也需适度,对于正常人群来说,只要做到均衡饮食、正常的阳光照射,一般不会缺钙。(如怀疑缺钙,可咨询专业医生,在医生指导下正确补钙。)


对于以下人群来说,「钙片」可作为一种额外的补充方案,在医生的指导下适量服用:

  1. 处在生长发育期的青少年;

  2. 由于缺钙而导致骨质疏松、抽筋、腰酸背痛的妇女和中老年人;

  3. 孕妇、母乳喂养的人群;

  4. 骨折后的患者;

  5. 痛经、更年期、神经衰弱、神经性偏头疼等人士;

  6. 需要防止骨质疏松、骨软化、佝偻病、肌肉抽搐、痉挛的人士。


警惕让你缺钙的“陷阱”


除了上文所说的“喝骨头汤”,生活中还存在不少的「补钙误区」:


“加钙食品”也能补钙?错!

补钙效果如何,关键还得看吸收。很多“加钙食品”中添加的钙都是无机钙,如碳酸钙、磷酸钙,吸收率只有20%左右。补得多、吸收少,如此长期补,还可能导致过多未被吸收的钙在体内,沉积形成结石。


结石病人不宜补钙?错!

不少患有结石病的人都会拒绝补钙,认为再补会导致结石更厉害。实际上,有些结石病是病人本身体内代谢出了问题,还是可以在医生指导下正常补钙。


多吃牛肉有利于补钙?错!

牛肉本身含钙量极低,且含有大量的“成酸性元素”,反而会增加体内钙元素的流失,减少钙的吸收。因此,缺钙的中老年人要适当控制肉类的摄入量。



另外,在日常生活中,我们还要注意:

1、平时多晒太阳

晒太阳可以促进人体自身合成维生素D,而维生素D可以促进钙的吸收,每天晒20分钟太阳有利于补钙。


2、适宜的户外运动

钙的吸收主要在小肠,进行适宜的户外运动,可以维持良好的肠道消化吸收功能,对补钙更有益处。


总而言之,想要「补钙」,吃对食物很关键,但也要小心那些“补钙陷阱”哦~


▲ 别再靠骨头汤补钙啦~


关于「补钙」,你还有什么想要了解问题?欢迎在文末留言讨论~


如果文章有帮助到你

记得【点赞】!


—医生介绍—

举报