吃米血糖高?吃面容易胖?这些吃粮食的问题,95%的人都搞错了

文章来源:健康之路网发布时间:2018-10-18 16:18:13举报

“吃什么”,在今天,可是个重大议题

因为,每年10月16日

世界粮食日

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2018年10月16日,是第38个“世界粮食日”(World Food Day,WFD)。为了能于2030年实现“零饥饿”,并提倡减少浪费、吃得更健康和采取可持续的生活方式,联合国粮农组织大会决定把每年的10月16日(联合国粮农组织FAO的创建日)确定为“世界粮食日”,1981年为首届。

民以食为天,食以粮为本,在各种各样的“粮食”中,“米”和“面”两大“门派”的争议就从来没停过。南方人喜欢米饭,北方人更爱面食,也有很多人每天二者都吃,但“吃米&吃面”,究竟哪个更好呢?值此“世界粮食日”之际,小薇就郑重地跟你说说~~~红豆紫米.jpg

米和面有什么差异?

米和面都是「主食」,主要通过提供碳水化合物来提供能量,同时还含有蛋白质、脂肪、微量元素、维生素等。

据北京大学医学出版社出版的《中国食物成分表》(2015版)数据显示,100g米饭和水煮面条相比:

米饭:热量为117大卡,碳水化合物为26g,脂肪为0.3g,蛋白质为2.6g;

面条:热量为109大卡,碳水化合物为24.2g,脂肪为0.2g,蛋白质为2.7g。

在营养价值方面,两者所含的蛋白质、膳食纤维、钙、镁、铁、锌等多种营养素的含量都十分接近。因此,“米”和“面”的营养成分差距并不大。

“那为什么有人一定得吃面条才觉得胃舒服,而另一些人却觉得吃米饭更好消化?”

其实,这只是身体的饮食习惯而已,同时还与米和面的品种、产地、加工的精度、烹调的方法等有很大关系。所以,不能简单地说米和面哪种更好,而是要选适合自己的主食。

过敏人群:少数人可能对小麦中的某种蛋白质过敏,不易消化,不适合吃面食。

减肥人群:由于同等质量下,水煮面条比米饭饱腹感更高,更适合减肥人群。(不过只要控制米和面的食用量在一餐150g以内,都不易发胖)

胃食管反流及消化性溃疡愈合期患者:喝面汤(粥)反而不利于恢复,还是吃干饭适宜。

健康人群:光吃米、面,都不算是最好的主食选择,而是得尽量少吃精白大米和精白面粉,多加点杂粮杂豆和薯类,并和菜肴合理搭配,才能获取更全面的营养。

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米和面怎么吃健康?

1.适量吃

中国居民膳食指南(2016版)推荐成年人每天需摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g。因此,每餐要把米和面的食用量控制在150g以内(即家用小碗1碗)。

2.多样化

谷薯类食物的品数平均每天要达到3种以上,每周5种以上,如稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,若加工得当,均可作为米和面的原材料。

3.粗细搭配

米和面最好搭配粗粮一起吃,可补充B族维生素、矿物质、膳食纤维等。

煮主食时加点料

加糙米、有色米:糙米及有色的米(如紫米、黑米等),不仅能促进肠道蠕动、补充维生素,吃起来口感也不错。

加粗粮和杂豆:各种粗粮(如高粱米、燕麦米、荞麦米等),各种杂豆(如红豆、绿豆、芸豆等)可加入主食一起煮。改善口感的同时,还能帮助控制血糖和血脂。

加薯类:红薯、土豆、山药、南瓜等富含淀粉的食材也可一起煮。其含有的丰富膳食纤维有促进肠胃蠕动、控制体重的作用。

现在你知道如何选择“米”&“面”了吗?其实,最重要的是吃进多样的食物,才能摄取足够的营养。

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