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累了一天回到家，就想着睡个好觉。躺在床上却翻来覆去睡不着——腰酸腿疼脖子僵，全身上下哪哪都不得劲？

这说的是不是你？

那么你可以试试「睡前拉伸」，既简单又舒服！

工作或是学习一天，身体紧绷又疲惫。通过拉伸，可以舒展身体，缓解颈部、背部、腰部等身体部位的酸痛。

拉伸有助于促进人体的血液循环，提高身体的新陈代谢能力，还能疏通筋络、缓解精神压力，晚上也就睡得更香~

今天小薇给大家准备了

5个“从头放松到脚”的拉伸动作，动作都不难，不需要太大的柔韧性，一学就会！

（图片有加速，实际动作可放缓）

动作要领：

1. 盘腿坐于床上或地上，双手放在膝盖上；

2. 背部挺直，头部分别向两侧的肩膀下压；

3. 左右两侧各拉伸1次为1组，每次3~5组。

（图片有加速，实际动作可放缓）

动作要领：

1. 盘腿坐于床上或地上，收腹、挺胸，不要耸肩；

2. 双手交叉，向前拉伸，保持10~15秒；

3. 再将双手慢慢上举，举到头顶后，保持10~15秒，然后将双手放下。

（图片有加速，实际动作可放缓）

动作要领：

1. 跪坐在脚后跟上，双脚并拢；

2. 先慢慢吸气，再慢慢呼气，同时上身慢慢向前趴；

3. 双肩和背部放松，手尽量向前伸展，直到额头贴地；

4. 保持30秒~2分钟，即可起身。

（图片有加速，实际动作可放缓）

动作要领：

1. 盘腿坐于床上或地上；

2. 吸气，抬起右臂，手指指向天空，左手自然撑住床面；

3. 呼气，同时身体向左侧倾斜拉伸。

4. 保持20~40秒后，换另一侧重复。

（图片有加速，实际动作可放缓）

动作要领：

1. 仰面躺在床上或地上，抬起左腿，双手抱住左侧大腿；

2. 将左腿慢慢向上伸直，保持10~30秒，拉伸大腿后侧；

3. 再慢慢把左脚尖勾起来，保持10~30秒，拉伸小腿后侧；

4. 换右腿，重复以上动作。

以上就是今天的「睡前拉伸放松操」，大家可以果断收藏，今晚就练起来~

当然，小薇还要提醒大家，每个动作量力而行，以有拉伸感、感觉放松为宜，千万不要硬掰硬扯哈~

参考文献：

[1] 陈玲.热身运动的拉伸方式:静态拉伸和动态拉伸[J].田径,2018(07):16-17.

[2] 阴志豪.运动后拉伸的原因及方法[J].现代职业教育,2017,0(33): 22-22.